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Lezioni di Calisthenics base

In questo articolo voglio parlarvi delle lezioni di Calisthenics per principianti che ho pubblicato sul canale you tube “I Personal Trainer delle Marche“. Potrete in metterle in pratica a casa, in giardino o in spiaggia purché vi prendiate una mezzora tutta per voi.


Lezione 1 Calisthenics primi passi



In questa prima seduta di Calistheincs vedremo come andare ad allenare l’addome per rinforzare il core, le spalle e i glutei.
Tutto quello che vi serve è un tappetino e un asciugamano.
Nella prima parte dell’ allenamento vedremo come impostare due esercizi base del Calisthenics:

Di ogni esercizio eseguiamo  4 serie da 20″ di lavoro e 30″ di recupero
La seconda parte dell’allenamento prevede un lavoro per la parte superiore (spalle, petto) e per le gambe (glutei):


Lezione 2 – Calisthenics primi passi



Questa seduta non è molto differente dalla prima ma andremo a variare esercizi e mentre le tempistiche rinarrano simili. Vedremo quindi come andare ad allenare addominali obliqui e muscoli lombari. Poi eseguiremo esercizi per tricipiti e per i glutei.
Nella prima parte della seduta eseguiremo altri due esercizi che sono alla base del Calistheincs, un plank laterale o side plank e un plank inverso

Nella seconda parte dell’allenamento alleniamo i tricipiti con un dip in appoggio sui piedi e gli affondi per le gambe, faremo:


Lezione di Calisthenics 3 – circuito principianti


Questa lezione è un insieme e quindi anche un ripasso delle lezioni precedenti. Andremo a fare due lavori a circuito che coinvolgeranno tutto il corpo. Quello che vi occorre in questa seduta è un tappetino.

  1. Circuito “EMOM” : 6 piegamenti – 6 crunch – 6 squat jump per 10 serie Impostate un  Timer, in modo che questo squilli allo scoccare di ogni minuto: ad ogni minuto dovremo eseguire un set, la restante parte del minuto è di riposo e di preparazione alla serie successivo. Svolgete gli esercizi per 10 serie, quindi saranno in totale 10 minuiti di lavoro.
  2.  Circuito  TABATA per 3 giri consecutivi :

Scaricare un’applicazione per Smart Phone (consiglio l’app smartwod-timer) o impostare un timer e svolgere gli esercizi in alternanza per 20 secondi, seguiti poi da 10 secondi di pausa per un minimo di 3 giri consecutivi ad un massimo di 8 .


Lezione di Calisthenics 4 primi passi


In questa lezione andiamo ad affrontare il  Frogstand (ottimo esercizio di equilibrio che si pratica nel calisthenics, utilissimo per appendere la tecnica di bilanciamento della verticale) ed il tucksit (Questo esercizio ci permetterà di allenare molto bene gli addominali e aumentare la nostra propriocezione.)

Nella secoda parte della lezione alleniamo gambe e core con un circuito tabata per 6 serie:

Antonella Amici

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